Karbonhidrat nedir?

Sakkarit de denilen, karbon, hidrojen ve oksijen atomlarından oluşan bir biyolojik moleküldür. Şekerleri, nişastayı ve selülozu kapsayan sakkaritler adı verilen bir gruptur.

Karbonhidratlar çok önemli bir besin maddesidir ve birçok canlı organizma için temel enerji kaynağıdır.

Karbonhidratlar iki temel bileşikten oluşur:

Aldehitler: Çift bağlı karbon ve oksijen atomlarından ve bir hidrojen atomundan oluşurlar.

Ketonlar: Çift bağlı karbon ve oksijen atomlarından ve iki ekstra karbon atomundan oluşurlar.

Karbonhidratlar; monosakkaritler, disakkaritler ve polisakkaritler olarak üç kimyasal gruba ayrılırlar. Monosakkaritler ve disakkaritler en küçük karbonhidratlardır ve genellikle şekerler olarak bilinirler.

Karbonhidratların bilimsel olarak sınıflandırılması ve isimlendirilmesi biraz karmaşık olsa da monosakkaritlerin ve disakkaritlerin isimleri genellikle sonlarına -oz takısı alır.

Örneğin, üzüm şekeri esasen glikoz adındaki bir monosakkarittir, şeker kamışı şekeri ise sakaroz ya da çay şekeri adındaki bir disakkarittir, süt şekeri ise laktoz adındaki bir disakkarittir.

Karbonhidrat ne işe yarar?

Vücudumuzun düzgün bir şekilde çalışabilmesi için karbonhidrat tüketimi olmazsa olmazdır. Karbonhidratın asıl amacı vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamaktır.

Proteinler ve yağlar da vücuda enerji sağlar ancak karbonhidratlar gram başına en çok enerji sağlayan besinlerdir.

Bunun yanında, karbonhidratın vücudumuza birçok olumlu etkisi de bulunmaktadır. Karbonhidratta elde edilen enerji beyin fonksiyonları için çok önemlidir. Beynimiz, vücuttaki enerjinin yaklaşık yüzde yirmisini tüketir.

Yüksek miktarda karbonhidrat tüketmek kalp damar sağlınızı olumsuz yönde etkileyecektir. Ancak düzenli tüketildiğinde karbonhidrat hastalık riskinizi azaltır.

Ancak kompleks karbonhidratlar, özellikle de lifler, kolesterol seviyenizi düzenler. Aynı zamanda bu tür karbonhidratlar kan şekerini de dengeleyerek diyabet riskini azaltır.

Kompleks karbonhidratlar bizi uzun süre tok tutar çünkü vücudumuz bu tür karbonhidratları yavaş parçalar. Böylece daha az yemek yememize ve kilomuzun kontrol altında olmasına yardımcı olur.

Özellikle de tam taneli lifli gıdalar tüketirseniz kilo kontrolünüzü artırırsınız.

Kompleks karbonhidratlar sindirime de yardımcıdır. Lifli gıdalar kabızlığı önler, bazı kolon hastalıklarından korur ve bağırsak fonksiyonlarını düzenler.

Karbonhidrat hangi besinlerde bulunur?

Karbonhidratlar birçok besin maddesinde bolca bulunmaktadır. Balık, et ve bitki yağları gibi bazı istisnalar bünyesinde hiç karbonhidrat bulundurmaz.

Bitkisel besinler temel karbonhidrat kaynaklarımızdır. Karbonhidratın en yoğun bulunduğu besinler ise tahıllardır.

En sağlıklı karbonhidratlar işlem görmemiş, bütünlüğünü koruyan gıdalarda bulunur: taze meyve sebze, tam taneli tahıllar, katkısız meyve suları gibi. Bu gıdalarda ayrıca bolca lif, vitamin, mineral ve antioksidan da bulunmaktadır.

İşlem görmüş tahıllı gıdalarda ise bu besin değerleri azalmaktadır. Şeker eklenmiş gıdalar ise besin değeri açısından fazlasıyla zayıf, kalori yönünden oldukça zengindir.

Şu gıdalar karbonhidrat açısından oldukça zengindir:

• Pirinç

• Buğday

• Arpa

• Kuskus

• Yulaf

• Çavdar

• Karabuğday

• İrmik

• Mısır

• Un

• Makarna

• Bulgur

• Meyve ve kuru meyve

• Patates

• Baklagiller

• Kinoa

• Bal kabağı

• Havuç

• Meyve suları

• Şeker kamışı

• Bal

• Pekmez

• Süt

• Kuruyemişler

Günlük alınması gereken karbonhidrat miktarı nedir?

Yetişkin bireyler için günlük önerilen karbonhidrat miktarı 135 gram kadardır. Ancak her bireyin yaşına, kilosuna, cinsiyetine vb. özelliklerine göre bu oran değişebilmektedir.

Bir gram karbonhidrat 4 kaloriye denk gelmektedir. Bu hesapla günlük 1800 kalorilik bir beslenme düzeni 202-292 gram kadar karbonhidrata denk gelir.

Ancak diyabet hastalığına sahip kişiler günde 200 gramdan fazla karbonhidrat tüketmemelidir. Hamileler ise günde en az 175 gram karbonhidrat tüketmelidir.

Karbonhidrat çeşitleri nelerdir?

Karbonhidratlar; monosakkaritler, disakkaritler ve polisakkaritler olarak üçe ayrılır.

Monosakkaritler

En küçük şeker birimi monosakkaritlerdir. Bu gruba glikoz, galaktoz ve früktoz dahildir. Hücreler için glikoz temel enerji kaynağıdır. “Kan şekeri” esasen “kandaki glikoz” anlamına gelmektedir.

Glikoz en çok üzümde ve üzümden yapılan ürünlerde bulunur.

Galaktoz en çok süt ve süt ürünlerinde bulunmaktadır.

Früktoz ise genellikle meyve ve sebzelerde bulunur.

Disakkaritler

İki monosakkarit molekülünün birleşmesiyle oluşurlar. Laktoz, maltoz ve sakaroz bu gruba dahildir.

Bir glikoz molekülünün bir galaktoz molekülü ile birleşmesiyle laktoz oluşur. Laktoz en çok sütte bulunur.

Bir glikoz molekülünün bir früktoz molekülü ile birleşmesiyle sakaroz oluşur. Sakaroz genellikle çay şekerinde bulunur. Genellikle fotosentez sonucu oluşur, bitkilerde güneş ışığının klorofil tarafından emilerek diğer bileşiklerle tepkimeye girmesiyle meydana gelir.

Maltoz ise en çok maltlanmış arpada bulunur.

Polisakkaritler

İki veya ikiden çok monosakkaritin birleşmesiyle oluşurlar. Bitkilerde ve hayvanlarda depo halinde bulunurlar. Bitkilerde hücre duvarının yapısında ve böceklerin dış iskelet yapısında önemli bir rol oynarlar.

Polisakkarit molekül zincirleri yüzlerce, hatta binlerce monosakkaritten oluşabilir.

Glikojen insanlarda ve hayvanlarda karaciğer ve kaslarda depolanan bir polisakkarittir.

Nişasta ise amiloz ve amilopektinden oluşan glikoz polimeridir. Patates, pirinç ve buğdayda bol bulunur. Nişasta suda çözünmez. İnsanlar ve hayvanlar amilaz enzimleri sayesinde nişastayı sindirirler.

Selüloz ise bitkilerin yapı bileşiklerinin temellerindendir. Kağıt, odun ve pamuk büyük oranda selülozdan oluşur.

Yetersiz karbonhidrat tüketimi ne gibi sorunlara yol açar?

Karbonhidrat yetersiz tüketildiğinde bazı sorunlara yol açabilir. Vücutta yeterince yakıt olmadığında vücut yakacak enerji bulamaz.

Ayrıca, yeterli glikoz olmadan sinir sistemi işlevini tamamen gerçekleştiremez, bu da baş dönmesi, sersemlik ya da zihinsel ve fiziksel güçsüzlüğe yol açabilir.

Glikoz eksikliği ya da düşük kan şekeri hipoglisemi olarak adlandırılır.

Eğer vücuda yeterli karbonhidrat alınmaz ve depolanmazsa, vücut yakıt olarak proteinleri kullanmaya başlayacaktır. Vücut proteinleri esasen kas yapmak için kullandığından bu durum sorun yaratacaktır.

Karbonhidrat yerine proteinlerin yakıt olarak kullanılması ayrıca böbreklerde de sorun yaratacaktır.

Ayrıca yetersiz karbonhidrat tüketimi, özellikle de yetersiz lif tüketimi sindirim sisteminde sorunlar yaratacak ve kabızlığa yol açacaktır.

Karbonhidratın zararları nelerdir?

Kilo alımı

Karbonhidratların aşırı tüketimi, günlük ihtiyacınız olan kalori miktarınızı aşmanıza sebep olacak ve size kilo aldıracaktır. Karbonhidratlar, özellikle de sağlıksız olanlar, proteinlerin verdiği kadar yeterli tokluk hissi vermezler.

Meyve, sebze, baklagiller ve tam tahıllar gibi lif yönünden zengin karbonhidratlar en çok tokluk hissi veren gıdalardır ve şekerlemeler, asitli içkiler, beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi işlenmiş tahıllar ve şeker eklenmiş gıdalardan daha çok tok tutarlar. Bu sebeple eğer kilo almak istemiyorsanız sağlıksız karbonhidratlardan uzak durmanız gerekiyor.

Yüksek kan şekeri

Yemek yedikten sonra kan şekerinizin yükselmesinin sebebi aldığınız karbonhidratlardır. Yemek yedikten sonra kan şekerinin bir miktar yükselmesi normal olsa da eğer diyabet ya da diyabet başlangıcı iseniz vücudunuz aşırı karbonhidrat tüketiminden sonra kan şekerinizi düzgün bir biçimde dengeleyemez.

Kontrol altına alınmayan yüksek kan şekeri ketoasidoza yol açabilir. Ketoasidoz, hayatı tehlikeye sokan, nefes darlığı, bulantı, kusma, hatta komaya yol açabilen bir durumdur.

Eğer diyabet ya da diyabet başlangıcıysanız mutlaka karbonhidrat alımınızı sınırlandırmalısınız.

Şeker bağımlılığı

Sağlıksız karbonhidrat türlerinden biri olan şeker, uyuşturucu maddeler kadar bağımlılık yaratabilir. Şeker bağımlılığı ise yetersiz beslenmeye, aşırı kiloya ve obeziteye yol açar.

Şeker bağımlılığından kurtulmak ne yazık ki çok zor bir süreçtir ve yoksunluk semptomları gösterilebilir. Şeker yerine tam taneli tahıllar, meyveler, az yağlı süt, baklagiller, kuruyemişler gibi sağlıklı karbonhidratları tüketmenizde fayda var.

Karbonhidrat kelimesinin sözlük anlamı

isim, kimya Karbon, hidrojen ve oksijen atomlarından oluşan organik bileşiklerin genel adı

Karbonhidrat kelimesinin İngilizcesi

carbohydrate

Kaynaklar:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547.php

https://www.livescience.com/51976-carbohydrates.html

http://healthyeating.sfgate.com/disadvantages-carbohydrates-9951.html

https://www.healthline.com/health/function-of-carbohydrates#function2

http://skinnychef.com/food-nutrition-health/healthiest-sources-carbohydrates

https://en.wikipedia.org/wiki/Carbohydrate

www.tdk.gov.tr

Yorumlar

BEYAZ 16.03.2017
Çoook güzel olmuş.
Cevapla
KARA KARTAL 13.03.2017
Bence bayağa iyi güzel anlatmışlar tavsiye ederim
Cevapla
varaktavurakta 07.12.2016
jok çuzel
Cevapla

Yorum ekle

Vazgeç