Egzersiz nedir?

Egzersiz, belli bir alanda yapılan ve planlı bir şekilde tekrar eden vücut hareketlerine denir.

Birçok insan, hayatının belli dönemlerinde egzersize başlayıp sonradan bırakır. Bunun en önemli nedeni, yeterli bilgiye sahip olmadan, bilinçsizce egzersiz yapmaktır. Egzersiz, fizik aktivitenin alt sınıfı olarak kabul edilir. Planlı yapılandırılmış, istemli, fiziksel uygunluğun bir ya da bir kaç unsurunu geliştirmeyi amaçlayan sürekli aktivitelerdir.

Egzersizin amacı oksijen dağılımını ve metabolik süreçleri yoluna koymak, kuvveti, dayanıklılığı geliştirmek, vücut yağını azaltmak, kas-eklem hareketlerini iyileştirmektir. Bütün bu yararlar iyi bir sağlık için gereklidir ve herkes günlük yaşamına rutin bir egzersiz programı katmalıdır.

Egzersiz için genç-yaşlı ayırımı yoktur, bununla birlikte yorucu egzersizin riskleri vardır. Haftada 3 kez, 20 dakika ve yukarısı bir egzersiz yeterlidir. Haftada 5 kere ya da daha fazla seanslar için 15-25 dakikalık süreler üst düzey yarar sağlar. Yorucu bir egzersizden   en az 3 saat önce yemek yenmelidir, sıvı egzersiz öncesi (1 bardak), egzersiz esnasında ve sonrasında alınabilir.

Isınma ve soğuma, egzersizin önemli bölümleridir. "Isınma", vücudun dinlenmeden aktiviteye geçişine, "soğuma" ise aktiviteden dinlenmeye sağlıklı bir biçimde dönüşüne (ısınmaya başlamadan önceki duruma) yardımcı olur. Yaşlı bireylerin, kaslarını hazırlanmaları için daha uzun bir ısınma dönemine ihtiyaçları vardır.

Isınma çalışmaları için, düşük düzey aerobik egzersizler (esneklik, canlı yürüyüş, joging) uygulamak uygun bir yaklaşımdır. Soğuma bölümünde nabız sayısını istirahat değerine yaklaşık bir düzeye, 10-15 vurum/dakika yukarısı, ininceye kadar düşük tempoda aktiviteler (yürüyüş, esneklik) yapmak gerekir.

Yoğun bir egzersizden sonra aniden duraklama, kan basıncını azaltır, dolayısıyla beyne giden kan akımını azalır, baş dönmesi ve bayılma ortaya çıkabilir, ayrıca kas kramplarına yol açabilir. Bu durum yaşlı bireyler için tehlikelidir.

Stretching, soğuma bölümü için uygundur, fakat ısınma bölümü için uygun değildir. Çünkü ısınmamış kasa uygulanan germe hareketi kası zedeleyebilir. Özel egzersizlerde, özel kaslar için stretching gerekebilir. Örneğin, bisikletçi; uyluk arka gurup, bacak, kasık ve uyluk ön gurup kaslarına, yüzücü; kasık, omuz ve sırt kaslarına stretching yapabilir.

Egzersiz hareketleri çeşitleri

• Aerobik egzersiz hareketleri
• Direnç, kuvvetlendirme ve ağırlık egzersizler hareketleri,
• Denge ve germe egzersizleri olarak üçe ayrılmaktadır.

Aerobik egzersizler; vücudun maksimum seviyede oksijen kullanarak kalori yaktığı egzersiz türleridir. Yürüyüş, tenis, yüzme, bisiklet gibi aktiviteler bu gruba girer. Direnç, kuvvetlendirme ve ağırlık egzersizleri, bütün kas gruplarını çalıştırmaya yönelik hareketlerdir.

Ağırlık antrenmanları, bir ekipmana ihtiyaç duymaksızın vücudun kendi ağırlığıyla yapılan egzersizlerdir. Bu egzersizler kas gelişimini sağlar. Denge ve germe egzersizleri ise, kasların boyunu ve eklemlerin arasındaki mesafeyi uzatmak için yapılan egzersizlerdir. Yoga ve açma-germe egzersizleriyle gerçekleştirilir.

Egzersiz hareketlerinin faydaları

Egzersizin faydalarını etkili bir şekilde hissetmek için, düzenli olarak yapman gerekir. Bu faydaları ise kısaca şöyle sıralayabiliriz:

• İdeal kilonu korumana yardımcı olur.
• Sağlıklı kemik, kas ve eklem oluşumuna ve bunların korunmasına yardımcı olur.
• Depresyon riskini azaltır.
• Kalp hastalığı riskini azaltır.
• Kanser riskini azaltır.
• Zinde ve iyi hissetmeni sağlar.
• Uyku düzenini sağlayarak, daha verimli bir gün geçirmene yardımcı olur.

Her gün en az 30 dakika orta şiddette egzersiz yapmak, ortalama 200 kalori yakmanı sağlar. Harcayacağın enerji miktarı, cinsiyetin, yaşın, vücut ağırlığın ve yaptığın aktivitenin şiddetine göre de değişecektir.

Egzersiz önerileri

1. Egzersiz yalnız kişinin kendisini iyi hissettiği zamanlarda yapılmalıdır.
2. Egzersiz, tercihen açken veya yemekten 2 saat sonra yapılmalıdır.
3. Yeterli sıvı alınmalı. Özellikle, yaşlı, şişman, diyabetik ve diüretik tedavi alanlar daha fazla sıvı alımına dikkat etmelidir.
4. Çok sıcak, çok nemli, aşırı güneşte egzersiz yapılmamalıdır.
5. Egzersize uygun elbise ve ayakkabı ile çıkılmalıdır.
6. Göğüste rahatsızlık, kol, boyun, sırt ağrısı, yanma, aşırı yorgunlukta doktora başvurmalıdır.
7. Nefes darlığı, kas iskelet, eklem ağrılarında egzersize devam edilmemelidir.
8. Egzersiz sonrası, kronik yorgunluk, uykusuzluk, bulantı, kas ve eklem ağrıları varsa egzersiz azaltılmalıdır.
9. Egzersize yavaş başlanmalı ve yavaş sonlandırlmalıdır.
10. Yaşı >45 olan erkek ve >55 olan kadınlar doktor kontrolünden geçmeden egzersiz yapmamalıdır.

Sözlükte "egzersiz" ne demek?

1. Alıştırma, idman.

Egzersiz kelimesinin ingilizcesi

n. exercise, practice, training, setting up exercises
Köken: Fransızca